当前位置：1、一天摄入多少烹调油合适
中国居民膳食指南推荐，居民一天烹调油摄入量为25-30克。对于血脂偏高、超重、血压偏高、血糖偏高的高风险人群，要限制烹调油的摄入量。
2、多余的油脂是肥胖的亲戚
食用油的营养成分相对单一，几乎全都是脂肪，属于高能量物质，过量摄入容易造成超重和（或）肥胖。
3、如何估算每日食用油的摄入量？
（1）当家里买一壶油后（目前市场销售食用油常规包装5升/壶，大约相当于4500克），记下购买食用油的日期，当这5000克食用油吃完后，再记下日期，那么你就知道这350克食用油吃了多少天，用所吃食用油量除以吃油的天数，再除以家中就餐人数，就可得出人均粗略的食用油摄入量。
（2）使用控油壶估算。将一定量的食用油放入油壶（最好是估算的一周用量），每天炒菜只能从油壶中取油，并记录每天、每顿在家吃饭的人数，待油壶中的油食用完后，计算每人每天用油量。
4、控油大法
（1）使用控油壶：
建议居民在控油之初使用控油壶等工具，养成清淡饮食习惯，最终实现不使用工具也可以很好地控制用油量。
（2）少食油炸食品：
1）油炸食品的能量会大大增加。
2）油炸食品可能产生有害物质，某些致癌性。油脂反复高温加热，产生具有强烈刺激性的丙烯醛、低分子碳氢化合物，可以刺激胃肠粘膜，并能诱发胆道痉挛。有血糖、血脂、血压偏高或超重肥胖的慢性病高风险人群，更要少吃油炸食品。不饱和脂肪酸经高温加热可以产生各种聚合物如二聚体、三聚体，三聚体不易被机体吸收，二聚体可以部分被吸收，且毒性较强，可使动物生长停滞、肝脾肿大，生育能力和肝功能发生障碍等。食物蛋白质中的色氨酸、谷氨酸在加热 190℃以上可热解产生致突变性很强的杂环胺类化合物，有的甚至比黄曲霉毒素B还要强很多倍。3）油炸食品的营养价值低且不易消化。高温油炸可破坏食物中的维生
素，特别是B族维生素。B族维生素缺乏会导致舌炎、唇炎、口角炎等“上火”症状。
5.如何“巧用”食用油
食用油中含的脂肪酸分为三类，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。这三类脂肪酸各有特点。饱和脂肪酸不易被分解消耗，容易沉积在血管内，它一般存在于红肉（如猪肉、牛肉）、全乳制品、动物油、棕榈油和椰子油中。多不饱和脂肪酸极其活跃，容易被氧化，产生有害的过氧化脂质和自由基，会对人体造成伤害。它既可以降低坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）的浓度、也能降低好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）的浓度。它能提供人体必需脂肪酸，主要存在于植物油、鱼类及坚果中。单不饱和脂肪酸能降低坏胆固醇浓度、维持或提高好胆固醇的浓度，是对人体最健康的脂肪酸，主要存在于花生油、橄榄油、茶油和菜籽油中。
不同植物油各具特点。因此应当经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，减少动物油的用量。炒菜油温不宜过高（不要让油冒烟或起火），特别是含亚油酸、亚麻酸等多不饱和脂肪酸较多的芝麻油、玉米油等，过高温度容易产生对身体有害的物质。
（中国疾控中心慢病中心 白雅敏副研究员 撰写 ）
