少点油水儿,多点健康

  日期:2016-03-07   点击:1137

1、一天摄入多少烹调油合适

中国居民膳食指南推荐,居民一天烹调油摄入量为25-30克。对于血脂偏高、超重、血压偏高、血糖偏高的高风险人群,要限制烹调油的摄入量。

2、多余的油脂是肥胖的亲戚

食用油的营养成分相对单一,几乎全都是脂肪,属于高能量物质,过量摄入容易造成超重和(或)肥胖。

3、如何估算每日食用油的摄入量?

(1)当家里买一壶油后(目前市场销售食用油常规包装5升/壶,大约相当于4500克),记下购买食用油的日期,当这5000克食用油吃完后,再记下日期,那么你就知道这350克食用油吃了多少天,用所吃食用油量除以吃油的天数,再除以家中就餐人数,就可得出人均粗略的食用油摄入量。

(2)使用控油壶估算。将一定量的食用油放入油壶(最好是估算的一周用量),每天炒菜只能从油壶中取油,并记录每天、每顿在家吃饭的人数,待油壶中的油食用完后,计算每人每天用油量。

4、控油大法

(1)使用控油壶:

建议居民在控油之初使用控油壶等工具,养成清淡饮食习惯,最终实现不使用工具也可以很好地控制用油量。

(2)少食油炸食品:

1)油炸食品的能量会大大增加。

2)油炸食品可能产生有害物质,某些致癌性。油脂反复高温加热,产生具有强烈刺激性的丙烯醛、低分子碳氢化合物,可以刺激胃肠粘膜,并能诱发胆道痉挛。有血糖、血脂、血压偏高或超重肥胖的慢性病高风险人群,更要少吃油炸食品。不饱和脂肪酸经高温加热可以产生各种聚合物如二聚体、三聚体,三聚体不易被机体吸收,二聚体可以部分被吸收,且毒性较强,可使动物生长停滞、肝脾肿大,生育能力和肝功能发生障碍等。食物蛋白质中的色氨酸、谷氨酸在加热 190℃以上可热解产生致突变性很强的杂环胺类化合物,有的甚至比黄曲霉毒素B还要强很多倍。3)油炸食品的营养价值低且不易消化。高温油炸可破坏食物中的维生

素,特别是B族维生素。B族维生素缺乏会导致舌炎、唇炎、口角炎等“上火”症状。

5.如何“巧用”食用油

食用油中含的脂肪酸分为三类,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。这三类脂肪酸各有特点。饱和脂肪酸不易被分解消耗,容易沉积在血管内,它一般存在于红肉(如猪肉、牛肉)、全乳制品、动物油、棕榈油和椰子油中。多不饱和脂肪酸极其活跃,容易被氧化,产生有害的过氧化脂质和自由基,会对人体造成伤害。它既可以降低坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)的浓度、也能降低好胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)的浓度。它能提供人体必需脂肪酸,主要存在于植物油、鱼类及坚果中。单不饱和脂肪酸能降低坏胆固醇浓度、维持或提高好胆固醇的浓度,是对人体最健康的脂肪酸,主要存在于花生油、橄榄油、茶油和菜籽油中。

不同植物油各具特点。因此应当经常更换烹调油的种类,食用多种植物油,减少动物油的用量。炒菜油温不宜过高(不要让油冒烟或起火),特别是含亚油酸、亚麻酸等多不饱和脂肪酸较多的芝麻油、玉米油等,过高温度容易产生对身体有害的物质。

 

(中国疾控中心慢病中心 白雅敏副研究员 撰写 )