盐多必失 控盐防病

  日期:2018-09-11   点击:1859

1.成人一天吃多少食盐合适?

成人每人每天食盐摄入量不超过6克。普通啤酒瓶盖(去掉胶垫)一盖盐大概就6克。慢性病高风险人群血压水平在130-139/85-89mmHg之间,接近高血压患者血压水平,建议慢性病高风险人群每天食盐摄入量在3-4g之间。

2.为什么要减盐?

食盐摄入过多与高血压密切相关,高盐饮食者常在不知不觉中罹患高血压。高血压是“无声杀手”,长期血压偏高会大大增加冠心病、脑血管病和肾脏病的发病风险。

3.如何减盐

(1)使用限盐勺、限盐罐:现在家庭人数少,建议炒菜用1克或2克盐勺取盐,可以根据习惯,早餐用量少一些,中餐、晚餐多一些,每天总量控制。

可以炒菜前将每天或每顿家庭的总用盐量放入限盐罐,炒菜时从盐罐的小孔散盐,一天用完即可。

没有限盐勺、限盐罐,可以使用啤酒瓶盖估算盐量:未去掉胶垫的啤酒瓶盖,一平盖大约4克食盐,装满并冒尖大约6食盐;去掉胶垫的啤酒瓶盖,一平盖大约4.5克食盐,装满并冒尖大约6.5克食盐。

建议居民在减盐之初开始使用限盐的工具,待养成清淡饮食习惯后,不使用工具也可以达到减盐的目的。

(2)适量使用酱油、酱等含盐高的调味品。

限制盐的摄入,不能忽视高盐调味品的控制。10毫升酱油相当于1.5克食盐,10克黄酱含盐1.5克,10克味精相当于2.1克食盐,10克红腐乳相当于0.8克食盐。喜欢用酱油和酱做菜的家庭,应酌量减少烹调盐的添加,以保证每人每日盐总摄入量不超过6克。目前,市面上有一些低钠盐和低钠酱油出售,其钠含量比普通的盐和酱油低,对于无肾脏疾病等的人可以选择使用。

(3)少食各种咸菜、盐腌食品和高盐加工食品。

咸菜、酱菜、香肠、火腿、方便面、速冻食品往往藏了很多“隐形盐”。1两火腿含盐1.5克,每天摄入4两火腿,就能达到一日的膳食钠摄入推荐量。建议居民应尽量购买新鲜食物自己制作,少选择已腌制或已加工过的食物。

4.常见的减盐误区

(1)“不咸的食物含盐量肯定不高”

有些高盐食物尝起来不是很咸,因为糖或其他食物成分的味道会掩盖盐的味道。我们一定要仔细阅读营养标签,关注钠或盐含量。

(2)“减盐可能对我们的健康不利”

正常人每天摄入2-3克食盐,即可满足维持生命所需。我们每天从天然食物中即可获得约1000毫克钠,相当于2.5克食盐中的钠。因此,不必担心影响健康。

(3)“高血压患者已经每天服用降压药了,所以不必再低盐饮食了”

高血压患者即使已经每天规律服药,仍然要注意控制膳食中的钠盐摄入量,才能有效控制高血压。

(4)“炒菜用低钠盐,就可以放开用盐了”

低钠盐含70%的食盐和30%的氯化钾,10克低钠盐相当于7克食盐的含钠量,因此,如果炒菜时不限制低钠盐的量,同样起不到减盐的目的。

(5)“少吃盐,没力气”

对于在高温下从事体力劳动等出汗特别多的人,如果不补充盐分,可能引起低钠血症,导致无力感。这类人群应当适当补充盐,可以喝含盐饮料或者汤等,菜肴可以偏咸。

 

(中国疾控中心慢病中心 白雅敏副研究员 撰写 )